De kracht van hartcoherentie

Vind rust en balans met hartcoherentie

In september volgde ik een cursus hartcoherentie bij Huis Paeonia in Blauwberg, een holistische psychologische groepspraktijk. Ik begin ondertussen het effect op mijn lichaam en geest te merken. Ik vind het verbluffend.

De praktijk is geconventioneerd, dus de cursus van 5 lessen met intake en integratiegesprek kostte maar €12.50. Dat deed echt deugd omdat ik al zoveel geld heb gespendeerd aan mijn gezondheid. Het groepstraject dat ik gevolgd heb is "weer in balans d.m.v. hartcoherentie." Ik leerde vooral over hoe dat ons stresssysteem werkt, de rol van emoties en hormonen en hoe dat je je ademhaling kan inzetten om beter voor jezelf te zorgen. Tevens werden er fijne oefeningen en visualisaties meegegeven. Het was echt een praktische cursus en zeer gericht. Er bestaat zoveel info. Deze kapstok had ik nodig en daar ben ik zeer dankbaar voor dat ik deze stap heb gezet en mij dit zelf heb gegund.

Via onderstaande link lees je meer over dit traject:
https://www.huispeonia.be/groepsaanbod-1/weer-in-balans-dmv-hartcoherentie

Wat is hartcoherentie?

Het is een wetenschappelijke methode om zelfstandig stress te leren beheersen a.d.h.v. gebruik van een focusademhaling, positief om te gaan met emoties/gedachten en ondersteunende visualisaties. Hartcoherentie heeft als doel een coherentie in je hartritmevariabiliteit te krijgen doormiddel van de bovenstaande dingen te gebruiken. Dit wil zeggen dat je hartritme op een meer evenwichtige manier zal verlopen. Op een biofeedbacktoestel zie je dat door allemaal dezelfde golfjes i.p.v. een grillige diagram. Stress/frustratie zorg voor chaos in je hartvariabiliteit en waardering voor coherentie.

Onze hersenen zijn niet aangepast aan de wereld waar we nu in leven. Er zijn veel te veel prikkels die we te verwerken krijgen. We nemen Tevens niet genoeg tijd om te rusten om de prikkels te kunnen verwerken. Hierdoor staan we de grootste tijd van de tijd aan. Dit is een vorm van chronische stress. Dit zorgt voor verschillende fysieke, mentale en cognitieve problemen. Daarom is het meer dan ooit nodig om goed voor zichzelf te zorgen en regelmatig korte rustpauzes te nemen of te ontspannen zodat onze emmer op het einde van de dag niet overloopt.

Door mijn hoogsensitiviteit komen er veel meer prikkels binnen met als gevolg dat ik sneller spierspanningen zal aanmaken en in mijn borst zal ademen i.p.v. de aangeraden buikademhaling. Hierdoor kreeg ik hyperventilatie en nekklachten. Eveneens door mijn burn-out was het heel moeilijk om te kunnen ontspannen. Daarom raden ze vaak hartcoherentie aan. Tegenwoordig wordt deze methodiek ook in de topsport of in een leeromgeving gebruikt.
Hoe dat je stress ervaart en met stress omgaat is verschillend van persoon tot persoon. Daarom hebben sommige mensen meer last van stress dan anderen. Dit heeft vooral met je gedachten- en gevoelswereld en karakter te maken. 

Het is wel belangrijk dat je hartcoherentie dagelijks beoefend want anders zal het effect verminderen en op termijn verdwijnen. Daarom is het zinvol om je in het begin te laten begeleiden door een coach of een cursus te volgen om de juiste informatie en tips te krijgen. Belangrijk is dat je mild bent voor jezelf en je een routine zoekt hoe je dit kan doen.

De ademhaling om stress te beheersen

Ons zenuwstelsel en de hersenen beheersen ons stress-systeem. Dit gebeurt doordat er verschillende zenuwen in verbinding staan met onze organen (sympathicus (rem) en orthosympaticus (gas)). Enkel met je ademhaling kan je invloed uitoefenen op je stressreactie of overprikkelingsreactie.

Tip 1: Onderzoek en observeer wanneer je stress ervaart en welke symptomen je allemaal herkent (bv. stijve nek, hoofdpijn, moeite met concentratie, snel emotioneel, hyperventilatie, spijsverteringsproblemen,... ). Dit is een proces en leer je doorheen de jaren allemaal te herkennen bij jezelf door hier bewust mee bezig te zijn. Dit kan je bijvoorbeeld doen door een dagboek bij te houden en dagelijks voelmomentjes in te lassen.

Persoonlijke nota: Het heeft mij een tweetal jaar gekost om eindelijk mijn lichaam te leren lezen en te begrijpen. Nu voel ik beter aan wat stress met me doet en hoe ik beter voor mezelf kan zorgen. Voor mij is hartcoherentie een echte aanrader. Ik heb er rust mee gevonden en eveneens een psychologische klik gemaakt.

Tip 2: Ik gebruik de app 'Breathing' voor mijn ademhalingsoefening. Deze kan je heel specifiek instellen en is gratis. Ik doe meestal een ademhalingscyclus van 6-7 minuten 3 keer per dag of wel doe je 2 keer 10 minuten per dag ( 4 inademhalingen, 1 tel vasthouden en 6 uitademhalingen en terug één tel vasthouden). Wil je doorheen de dag af en toe even bewust met je ademhaling bezig zijn? Dan kan je dit op je vingers doen: dit doe je door met je duim over je andere vingers te gaan. Of je kan de golfjesoefening doen. Je gaat dan voor bijvoorbeeld 3 minuten lang je in- en uitademhalingen bewust volgen waarbij je golfjes tekent (omhoog bij de inademhaling en omlaag bij de uitademhaling).

Tip 3: Wil je graag meer weten hoe dat ons stress-systeem en zenuwstelsel werkt? Dan raad ik het boek van Séverine Van de Voorde aan "Van stress naar veerkracht". Dit boek heeft mij enorm geholpen en veel inzichten gegeven. Hier staan heel veel bruikbare tips en oefeningen in.

Andere zaken om mee rekening te houden

Er zijn nog een heleboel andere zaken waar je best bewust mee kan omgaan om de kracht van hartcoherentie te versterken.

ENERGIEBALANS

Het is belangrijk om voldoende energiegevers dagelijks/wekelijks in te plannen om je batterij opgeladen te laten. Dit zijn zaken waar je plezier, vreugde en energie uit haalt. Maar eveneens rustbrengers zijn belangrijk zoals, slaap/ontspanning/een warm bad,... . Je werk, huishouden, sociale contacten die je leeg zuigen, enz. zijn energienemers en maken je batterij leeg.

Dus wanneer je goed voor jezelf zorgt is het belangrijk om dit belangrijk sommetje in het achterhoofd te houden om goed te kunnen herstellen van de dagelijks stress en prikkels:
Opladen = Herstelmaatregelen + rustgevers + energiegevers

Herstelmaatregelen, bv.: slaap, gezonde voeding, ademhalingsoefeningen,...
Rustgevers, bv. lezen, muziek, meditatie, wandelen,...
Energiegevers (leuke dingen zoals: uiteten met een vriendin, dansen, knutselen, yoga,..

NAAR JE HART EN GEVOEL LUISTEREN

Je hart is verbonden met de hersenen en heeft een eigen geheugen. Het hart zendt veel meer signalen naar het brein, dan het brein naar het hart. De hersenen hebben vooral te maken met onrust en angst (mindset) terwijl het hart gaat over rust/ontspanning (je zielsverlangen). Door te luisteren naar je hart en buikgevoel leer je begrijpen wat je echt wil en nodig hebt. Dus ga dagelijks regelmatig even uit je hoofd om naar je gevoel en lichaam te luisteren.

Het boek 'The power of the heart' van Baptist De Pape staat nog op mijn verlanglijstje om te lezen. Ik denk dat dit echt the key to happiness is.

BELANG VAN DANKBAARHEID

Sta dagelijks stil bij drie dingen waar je dankbaar voor bent en probeer deze positieve emotie te voelen. Denk ook eens na over hoe je je morgen wil voelen en wat je morgen/vandaag niet mag vergeten. Probeer eveneens meer je dankbaarheid te uiten naar anderen toe. Dankbaarheid is een positieve emotie met een zeer hoge frequentie die er voor zal zorgen om gemakkelijker in een hartcoherentie te komen en zich gelukkiger en meer ontspannen te voelen.

OMGAAN MET EMOTIES

Het is belangrijk om je emoties/gevoelens die je voelt te erkennen en toe te laten. Ze zijn er met een rede want achter elke emotie schuilt een behoefte. Vind je het moeilijk om een naam te plakken op de emotie? Online vindt je het 'emotiewiel', dit kan je helpen om de emotie vlotter te benoemen. Daarbij is het van prominent belang om de emotie te accepteren. 
Dit is het leven: we voelen nu eenmaal of het nu fijn of vervelend is. Het is maar een moment en de emotie gaat weer weg. Dit kan je misschien helpen om er mee om te gaan. Een tweede belangrijke oefening is om de emotie te doorvoelen. Dit kan je als volgt doen:

• Wat voel je ? (angst, verdriet, boosheid,...)
• Wat doet deze emotie met mij? (fysiek, mentaal, emotioneel)
• Accepteer en verzacht het. Is het een pijnlijke emotie? Dan kan je best hier naar toe ademen: adem naar de plek toe waar je de emotie voelt en adem uit waarbij je probeert los te laten
• Reflecteer: wat komt het mij vertellen? (behoefte/noden)

--> Je ziet het vraagt dus tijd om dit te doen, dus gun jouw dit want anders kan je er op een later tijdstip last van krijgen. Noem het de 90-seconden regel: merk emotie op + benoem deze met een milde kijk waarbij je jezelf niet veroordeeld!

'Emotielabeling' kalmeert en helpt om de controle terug te krijgen om dat dit de activiteit in de amygdala (angstcentrum) vermindert. Probeer eveneens je eigen aandeel in de emotie te zien en niet altijd anderen er de schuld van te geven.

Tip 1: Praten helpt! Probeer met een vertrouwenspersoon over je gevoelens en ervaringen te praten. Bijvoorbeeld een goede vriend of collega. Je kan ook professionele hulp zoeken bij een psycholoog of coach.

Tip 2: Plan dagelijks korte voelmomenten in a.d.h.v. bovenstaande checklist of gebruik het G-schema. Een korte bodyscan kan ook helpen om beter je lichaam te voelen.
Gebeurtenis: Wat is er gebeurd?
Gedachte: Wat dacht ik?
Gevoel: Wat voelde ik en waar?
Gedrag: Wat deed ik?
Gevolg: Wat gebeurde er toen?

OMGAAN MET BELEMMERENDE GEDACHTEN EN JE INNERLIJKE CRITICUS/SABOTEUR

De eerste stap is om je bewust te worden van belemmerende gedachten en overtuigingen. Nadien kan je deze gedachten onderzoeken en uitdagen door bijvoorbeeld: is dit zo? helpt deze gedachte mij om mij goed te voelen? Klopt dit voor mij? Vervolgens is het belangrijk om deze gedachten te erkennen. Nadien kan je je gedachten veranderen.
Een gedachte is maar een gedachte en deze kan veranderd worden.

De volgende tips kunnen je hierbij helpen:

• Zie je gedachten als wolkjes voorbij drijven of als blaadjes in een rivier stromen.
• Zeg tegen jezelf 'Stop' en stop even met wat je aan het doen bent waarbij jezelf observeert en je herpakt
• Probeer humor: zeg het met een gek stemmetje, geef je innerlijke criticus een naam
• uitzoomen bij angstgedachten
• Defusietechniek: "Ik heb de gedachte dat...", "Ik merk op dat ik de gedachte heb dat... " Door dit voor de gedachte te plakken, krijg je meer afstand van je gedachten.

KEN JEZELF

Iedereen ervaart stress anders. Het volgende model kan je helpen om inzicht in jezelf te krijgen (KOP-model)

K = O x P

K= klachten (lichamelijk, emotioneel, gedragsmatig)
O= omstandigheden (werk en privé)
P= persoonlijke stijl 
--> waarden, overtuigingen, gedachten, coping (hoe je met iets omgaat)
--> de volgende zaken geven meer stress: moeilijk 'nee' kunnen zeggen, de lat heel hoog leggen, geen hulp durven vragen, geen fouten mogen maken, verwachtingen niet durven uitspreken,...

Besluit

Wil je er ook mee aan de slag gaan? Download dan een ademhalingsapp op je gsm en probeer dagelijks 2-3 de oefening te doen. Neem elke avond of ochtend de tijd om je dankbaarheden uit te spreken of te noteren. Belangrijk is om dagelijks voelmomenten in te plannen om je emoties/gedachten te observeren. Op die manier kan je gemakkelijk je hart/gevoel volgen. Plan ook dagelijks een me-time momentje in van 10 minuten: gewoon even inchecken bij jezelf. Dit kan zijn: lezen, yoga, meditatie, muziek luisteren, mindfull thee drinken, mindfull wandelen, dagboek invullen, even niets doen (van het uitzicht genieten,... )

Bronnen:
S. Van de Voorde (2021) Van stress naar veerkracht
H. Vanhirtum (2023) groepscursus Huis Paeonia (meer in balans d.m.v. hartcoherentie)