Oefeningen om je stressysteem en N. Vagus tot rust te brengen

Je hersenzenuw N.Vagus is een belangrijke zenuw van het parasympatisch zenuwstelsel en je spijsvertering. Deze vertrekt in je hoofd en loopt tot in je buik. De zenuw zorgt er voor dat je terug tot rust komt na een stressmoment en herstelt.

Er bestaan een aantal specifieke korte oefeningen die je kan doen door heen de dag om snel je zenuwstelsel te resetten (bv. voor een sollicitatiegesprek, na een ruzie/discussie, als pauze op je werk,... ).

Verbonden-breinhouding
Deze oefening kan je zittend, liggend of al staand uitvoeren en helpt wanneer je stress ervaart (bv. een vervelend gesprek)

• Kruis 1 enkel over de andere enkel.
• Kruis 1 pols over de andere pols. Draai je handpalmen naar elkaar toe en verstrengel de vingers in elkaar. Laat je handen ontspannen rusten in je schoot.
• Als het kan, sluit je ogen.
• Concentreer je op de situatie/gevoel die je stress bezorgt. Eerst kan de stress toenemen. Wanneer je een mentale, emotionele of fysieke verandering ervaart, kan je de volgende stap doen. Dit kan heel snel gaan of 2-5 min duren.
• Maak daarna je handen en voet los. Zet je voeten naast elkaar op de grond en breng je vingertoppen tegen elkaar gedurende 10 seconden. Dit is nodig om de verandering te fixeren.

4 - 7 - 8 Ademhaling (Dr. Andrew Weil)

• Adem 4 seconden rustig en diep in via de neus.
• Houd die adem 7 seconden lang vast.
• Adem 8 seconden lang en via je mond uit.
• Herhaal tot je je rustig bent en je je meer ontspannen voelt.

Yoga stretch voor Psoasspier

Deze oefening kan je dagelijks doen ('s morgens en/of 's avonds) en kan je in bed uitvoeren.

• Lig op je rug met beide benen gestrekt.
• Trek dan je rechterknie naar je borst (zo ver als kan) en flex  je tenen van je linker voet.
• Duw je linkerbeen wat verder de grond/het bed in.
• Je voelt de stretch in je linkerbeen (lies/heup).
• Adem diep in en uit naar je buik en houd de stretch even aan.
• Wissel van kant.

Oefening Stanley Rosenberg ("Accessing the Healing Power of the Vagus Nerve)

Deze oefening kan je in zit, al staand of in lig uitvoeren.

• Zet je neer/leg je neer en leg je handen gevouwen achter je hoofd. Laat het gewicht van je hoofd rusten op je handen.
• Laat je hoofd rustig liggen en kijk met je ogen naar rechts, zo ver als je kan. Alleen je ogen bewegen, je hoofd ligt stil. Blijf naar rechts kijken.
• Op een gegeven moment moet je slikken, gapen of zuchten. Dit gaat automatisch, daar hoef je niks voor te doen. Het kan wel een halve tot een hele minuut duren voor dit gebeurt. Dit is een teken van ontspanning in je parasympatische zenuwstelsel dat aangestuurd wordt door je nervus vagus.
• Herhaal hetzelfde, maar kijk dan zo ver mogelijk naar links met je hoofd in het midden. Ook hier wacht je tot je slikt, gaapt of zucht. De ervaring leert dat het aan één kant veel langer kan duren voor je in de ontspanning 'schiet' dan de andere kant.
• Doe deze oefening voor je gaat slapen en als je 's nachts wakker wordt. Of wanneer je gedurende de dag een reset van je zenuwstelsel nodig hebt, bijvoorbeeld als je je overprikkeld voelt of net iets stressvols hebt meegemaakt. Een andere mogelijkheid is om het 's morgens te doen bij het opstaan of als je op het WC zit. Doe het zoveel mogelijk als je veel stress en spanning ervaart.

Aroma Freedom Techniek (Dr. Benjamin Perkus)

Voor deze oefening hebben je essentiële oliën nodig (lavendel, stressaway en frankinsence van Young Living)
De oefening helpt om via geur emoties en gevoelens te verwerken. Het helpt wanneer je een stressvolle dag hebt, negatieve spanning ervaart, blokkades en vastzittende emoties hebt of een moeilijk moment meemaakt.

• Beeld je de situatie in (wat is er gebeurd, hoe heb je gereageerd,... ).
• Waar voel je de emotie? Hoe voelt deze? Waar voel je deze? Belangrijk is om de emotie te doorvoelen en deze te erkennen en te accepteren.
• Welke gedachtes heb je/ervaar je?
• Doe 1 druppel van elke olie in je handpalm: wrijf je handen over elkaar en ruik/snuif aan je handpalm. Inhaleer 3 keer en focus op de situatie/gedachte/emotie.
• Wacht af en verteer (automatische reset).
• Wanneer je een bevredigend gevoel ervaart, er plots een mentaal beeld of oplossing komt, is het verwerkt. Je voelt dus een emotionele, mentale of fysieke verandering.
• Merk je niets, herhaal het nog eens. Je kan best deze oefening een paar dagen herhalen.

Yoga Nidra

Een ligmeditatie met visualisatie en ademhalingsoefeningen om diep te ontspannen en te herstellen. Doe dit 20 - 30 min.

Heb je last van opgestapelde stress en spanningen die blijven aanslepen door een traumatische ervaring of stressperiode, raad ik aan om hulp te zoeken bij een stress- en burnoutcoach, rebalancer of een psycholoog die hierin gespecialiseerd is.
De volgende technieken worden vaak toegepast:

• Hartcoherentietraining: Een aantal sessies doe je ademhalingsoefeningen waarbij je gebruik maakt van visualisaties en een positieve mindset.
• TRE (Trauma Release Exercises): Via voorbereidende lichaamsoefeningen activeer je jouw natuurlijk ontlaadsysteem van je lichaam (dat we zijn afgeleerd). Je lichaam begint te schudden en te bewegen om te ontstressen/ontladen.
• EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing): Via oogbewegingen onverwerkt trauma/gebeurtenissen/emoties verwerken.
• Helen van je innerlijke kind: Een visualisatiemethode waarbij je terug gaat naar een specifieke moment waarbij je kijkt vanuit je 'volwassen ik' naar je 'kleine ik' waarbij je jezelf gaat helen.
• EFT (Emotional Freedom Techniques): Een methode waarbij je tikt om acupunctuurpunten.
• Rebalancing: Een vorm van lichaamswerk die gericht is op aanraken. Via massage wordt de grens opgezocht tussen ontspanning en het aanraken van emoties. De rebalancer probeert op het juiste niveau contact te maken met de cliënt door het afstellen van de juiste aanraking om zo samen met de cliënt zich te richten op het aanvaarden en loslaten van verstoringen, emoties of klachten. Bij Rebalancing worden verschillende technieken gecombineerd met onder andere bio-energetisch werk en cranio-sacraal therapie. Deze vorm van massage is afkomstig vanuit India en werd ontwikkeld door Osho.

(bron: S. Van De Voorde (2021), timemangament.nl/stress, Happinez.nl/yoga, YoungLiving.com, De Ommezwaai (Hilde Teunis), K. Geens (2022) Lief voor mezelf, www.vindeentherapeut/therapie/rebalancing).

Zo, ik hoop dat ik jullie via deze oefeningen heb kunnen inspireren en dat jullie zich op die manier kunnen wapenen tegen stress en overspanning. Het zijn oefeningen die je best kunt integreren in je dagelijks leven om goed voor jezelf te zorgen.

Ik wens jullie allemaal een fijn weekend!