Zelfzorg en de menstruele cyclus

In het voorjaar vertelde ik jullie dat zelfzorg gelijk is aan leven volgens je eigen natuurlijke ritme. Dit is dus afhankelijk van persoon tot persoon. Ik gaf aan dat de seizoenen, je menstruele cyclus en het maanritme ook invloed hebben op je stemming, energieniveau,... . De seizoenen heb ik toen besproken. Nu wil ik het graag hebben over de menstruele cyclus want veel vrouwen hebben hier vaak last van.

Algemeen

Onze menstruele cyclus is veel meer dan die specifieke dagen dat je menstrueert. Deze cyclus bestaat uit 4 fasen en tijdens deze fasen zijn er verschillende hormonen aanwezig in je lichaam, die effect hebben op hoe je je voelt. De mate waarin deze hormonen een rol spelen verschilt per fase. Iedere vrouw beleeft de mentruele cyclus op haar eigen manier en dat maakt je cyclus zo uniek. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze cyclus en je menstruatie er 'gewoon' bij horen. Het helpt om hier af en toe bewust bij stil te staan om inzicht te krijgen in lichaam en jezelf. Deze kennis kan je dan gebruiken om goed voor jezelf te zorgen en beter in je vel te zitten. Verder is het normaal dat je energieniveau schommelt gedurende de maand. Dit kan je best accepteren want er tegen in gaan helpt niet. Zoek uit wat voor jou kan helpen wanneer je minder energie hebt, zoals minder sociale activiteiten plannen, een dagje me-time, minder koken, … . Je kan dan eveneens beter emoties begrijpen en te relativeren.

4 Fasen 

Menstruele fase
Deze fase begint wanneer je de eerste dag ongesteld bent. Je bloedt tijdens deze fase. Tijdens deze fase start een nieuwe cyclus waarbij er op nieuw oestrogeen wordt geproduceerd en baarmoederslijmvlies wordt opgebouwd, wat later in de menstruatieperiode uitgescheiden wordt als er geen bevruchting van de eicel is. Tijdens deze periode vraagt je lichaam om rust. Je kan ook het gevoel hebben om je terug te trekken op jezelf. Plan tijdens deze periode meer tijd voor jezelf in.

Folliculaire fase
Dit is de voorbereidende fase op de eisprong. Tijdens deze dagen blijft het oestrogeenniveau in je lichaam stijgen en dit betekent dat je lekkerder in je vel zit en meer energie hebt. Maak gebruik van deze natuurlijke energie door leuke dingen te ondernemen, sportief te zijn en vol enthousiasme te werken aan iets waar je passie voor hebt. Tijdens deze periode ben je meer sociaal en zit je vol inspiratie en positieve energie.

Ovulatiefase
De eisprong vindt gemiddeld plaats op de veertiende dag van je cyclus, maar dit kan per vrouw en per cyclus verschillen. Tijdens deze fase ben je vruchtbaar en kan je zwanger geraken. Vlak voor de eisprong neemt het hormoon testosteron een sprint. Rond deze periode is je libido het hoogste. Eveneens bereikt het hormoon oestrogeen haar hoogtepunt. Dit kan zorgen voor een positief effect op je gemoedstoestand. Je voelt je dan waarschijnlijk meer zelfzeker, vrolijk en sociaal. Moet je iets belangrijk ondernemen of een presentatie geven? Dit is het moment!

Luteale fase
In deze fase wordt progesteron geproduceerd. Vindt er geen bevruchting van de eicel plaats? Dan dalen de levels van oestrogeen en progesteron. Dit is ook de periode waarin sommige vrouwen last hebben van PMS (premenstrueel syndroom). Bij PMS zijn er fysieke en emotionele klachten, die je ervaart net voor de menstruatie, zoals gevoelige borsten, buikpijn, opgezwollen buik, vermoeidheid en prikkelbaarheid. Deze klachten kunnen soms ernstig genoeg zijn om je dagelijks functioneren te bemoeilijken. Door de daling van deze hormonen kun je meer last hebben van stemmingswisselingen, minder zelfvertrouwen, minder zin om intiem te zijn en je zit minder lekker in je vel. In deze fase is het extra belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Waar je behoefte aan en waardoor zou je je beter kunnen voelen? Je kan best doen waar je zin voor hebt want dit gaat waarschijnlijk emotioneel gezien je behoefte zijn.

Het nut van je cyclus te observeren

Door een tijdje jouw cyclus te observeren kan je patronen herkennen. Nadien kan je bewust kiezen voor welke dingen je wel of niet doet. Op die manier kan je beter voor jezelf zorgen. Dit kan je doen door een menstruatiedagboek aan te schaffen en notities te nemen. Je kan ook een app downloaden (bv. Mijn Kalender, app Clue,... ) om je cyclus bij te houden. Voor de volgende zaken kan je best aandacht hebben: hoe lang je menstrueert, hoe je je voelt gedurende de verschillende fases, hoeveel energie je hebt en wat je aan je lichaam merkt.
Let op fysieke klachten, zoals hoofdpijn, buikpijn, rugpijn, gevoelige borsten, opgeblazen gevoel, zwelling van de ledematen, vermoeidheid, verandering van eetlust, slaapmoeilijkheden,… . Observeer ook eventuele emotionele klachten, zoals stemmingswisselingen, verwardheid, woede-uitbarstingen, depressieve gevoelens, concentratieproblemen of prikkelbaarheid.
Zo kun je patronen herkennen en met de juiste self-care beter inspelen op de behoeftes van je lichaam.

Zelfzorg tijdens je menstruatie

Voor jezelf zorgen tijdens je menstruatie is niet altijd even gemakkelijk, zeker als je (jonge) kinderen hebt, werkt en er in je sociale leven nog van alles moet. Meer rust inplannen om aan te voelen waar je nood aan hebt is dan een goed idee. Verder kan een menstruatiedoosje, -tasje of – mandje helpen
Dit is een doosje waarin je allemaal spulletjes stopt die belangrijk voor je zijn tijdens je menstruatie.
Hieronder geef ik een aantal voorbeelden:

• Tampons, maandverband, inlegkruisje, menstruatiecup, menstruatieondergoed
• Juwelen die je alleen aan doet als je ongesteld bent
• Bodylotion, olie, geurtje die je ontspant en een goed gevoel geeft
• Essentiële olie of wierrook voor in je diffuser
• Kersenpitkussen of warmwaterkruik
• Speciale sokken of een sjaal die een comfortabel gevoel geven
• Een speciale thee of chocolade die je lekker vind als je menstrueert
• Kaartje met affirmaties op die je kracht geven
• Schrijfboekje met (rode) pen om je alles wat er in je opkomt te noteren zoals ideeën, inspiratie, verhalen, gevoelens

Als je menstruatie begint, haal je je mandje tevoorschijn en dan heb je al je dierbare en ondersteunende spulletjes onmiddellijk bij de hand.

De invloed van de maan op je cyclus

Een goede menstruatiecyclus is een voorwaarde tot een goede algemene gezondheid en je welzijn. Door dat we veel te maken hebben met kunstlicht en niet meer mee getijden met de seizoenen (licht en donker, de maan) hebben veel vrouwen last van menstruatieklachten of last van PMS.

Er is de laatste tijd veel onderzoek gedaan naar de invloed van de maan op de menstruatiecyclus. Licht en donker beïnvloeden onze hormonen. Een gemiddelde menstruele cyclus duurt 28 dagen, dat komt zo goed als over een met een maancyclus.
De epifyse, een klier in onze hersenen, is verantwoordelijke voor ons dag- en nachtritme (circadiaans ritme). Dit gebeurt onder invloed van licht en donker waarbij er bepaalde hormonen worden uitgescheiden en gestimuleerd. Tevens blijkt de hoeveelheid maanlicht effect te hebben op de epifyse en de hormonen melatonine en prolactine. Wat met gevolg effect heeft op de menstruele cyclus. De bovengenoemde hormonen hebben op hun beurt effect op de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Deze hormonen zijn verantwoordelijk voor de menstruele cyclus. Het blijkt dat vaak veel vrouwen ongesteld zijn tijdens nieuwe maan wanneer er geen maanlicht is en ovuleren tijdens het licht van volle maan.

Een goede en aangename menstruele cyclus wordt bepaald van de eerste dag van de cyclus. Als in de eerste periode van de menstruatiecyclus alleen al door 'lichtvervuiling' veel stress is waardoor oestrogeen vaak niet op de 12e dag zal pieken, kunnen er in het tweede deel van de menstruatiecyclus problemen ontstaan. Als oestrogeen niet piekt wordt er geen sein gegeven om de progesteron receptoren 'aan' te zetten. Als gevolg ken er dan vaak een disbalans ontstaan tussen oestrogeen en progesteron. Dit is verantwoordelijk voor menstruatieklachten en PMS. Deze disbalans kan op termijn ook allerlei andere problemen veroorzaken die niet aan de menstruatie gerelateerd lijken, maar dat wel zijn. Een goede gebalanceerde menstruatiecyclus vormt een heel belangrijk basis onderdeel van de gehele gezondheid van de vrouw.
Het bewust omgaan met je menstruele cyclus is dus een vorm van zelfzorg en zelfliefde.

Er zijn kruidensupplementen die op een natuurlijke manier het maan-menstruatie ritme ondersteunen. Voor de eerste en tweede periode van de menstruatiecyclus worden twee verschillende kruiden gebruikt. In de eerste helft van de cyclus moet vooral oestrogeen goed zijn werk kunnen doen, en de tweede helft vooral progesteron. Het is dus belangrijk om een gezonde en gevarieerde voeding te nuttigen waarbij voldoende planten en kruiden gebruikt worden die de balans tussen oestrogeen en progesteron ondersteunen.

De juiste voeding kan helpen

Je persoonlijke noden op vlak van beweging, voeding en levensstijl verschillen van fase tot fase. Dit heb ik hier boven al grondig uitgelegd. Eveneens kan bepaalde voeding ook een ondersteunende rol spelen. Ik geef hier meer info per fase.

Folliculaire fase of lente (7 tot 10 dagen)

In deze fase heb je nood aan verse en lichte voeding. Deze voeding is noodzakelijk om nog meer energie te krijgen en de werking van oestrogeen te bevorderen. Bovendien is je metabolisme hier vertraagd waardoor je lichaam minder calorieën nodig heeft. Na de winterperiode heb je in de lente opnieuw zin in frisse groenten en laat je de stoofpotjes en vollere maaltijden achterwege. Kies daarom in deze fase voor veel en verschillende groenten. Eet bovendien ook voldoende eiwitten en zet af en toe gefermenteerde producten op het menu voor een goede werking van de darmflora.

Voedingsmiddelen die goed voor je zijn: pompoenpitten, lijnzaad, broccoli, wortelen, avocado, artisjok, courgette, sla, groene linzen, cashewnoten, haver, soja, boekweit, tempeh, quinoa, linzen, vlees, vis, gevogelte, eieren, miso, zuurkool, kefir, augurken, kombucha, granaatappel.

Ovulatiefase of zomer (2 tot 4 dagen)

Tijdens deze fase ben je het meest vruchtbaar. Je bevindt je nu in de dagen rond je ovulatie of eisprong. Je oestrogeen bereikt een piek en je voelt je heel energiek, aantrekkelijk, gelukkig en zelfzeker. Op het einde van je zomer stijgt jouw lichaamstemperatuur onder invloed van progesteron. Kies voor groenten en fruit die een verkoelend effect hebben op je lichaam. Ga voor zoveel mogelijk voedingsmiddelen die vitamine B en/of zink bevatten. Deze laatste is heel erg belangrijk voor de celdeling en de aanmaak van progesteron. Ook eiwitten zijn heel erg belangrijk in dit deel van je menstruatiecyclus.

Voedingsmiddelen die goed voor je zijn: groene bladgroenten zoals spinazie en spruiten, volle granen, quinoa, eieren, vlees, pompoenpitten, vis, gevogelte, champignons, volle granen, kokosnoot, vijgen, aardbeien, frambozen, amandelen, pecannoten, pistachenoten, zalm, tonijn.

Luteale fase of herfst (10 tot 14 dagen)

Gezonde en aangepaste voeding tijdens deze fase is héél belangrijk om het evenwicht tussen je vrouwelijke hormonen te ondersteunen. Van zodra de balans tussen je oestrogeen en progesteron verstoord is, kan je allerlei kwaaltjes ervaren zoals:

• hoofdpijn
• stemmingswisselingen
• sombere gevoelens
• huidproblemen
• opgeblazen gevoel
• pijnlijke of gespannen borsten

Probeer allereerst je suikerinname te beperken. Je hormonen zullen je dankbaar zijn en er is veel kans dat je kwaaltjes zullen verminderen tot verdwijnen. Bovendien is het ook goed om in deze periode alcohol, koffie, zwarte thee, bewerkt voedsel, gluten en zuivel te vermijden. In tegenstelling tot je lente heeft je lichaam hier in je luteale fase meer calorieën nodig. Om te vermijden dat je naar ongezonde voeding zou grijpen en je je onverzadigd zou voelen, is het verstandig om complexe koolhydraten en voldoende eiwitten toe te voegen aan je maaltijden.

In deze fase moeten je lever en darmen bovendien extra hard hun best doen om je aangemaakte oestrogeen af te breken en uit te scheiden. Doe je lever dus een pleziertje en ondersteun hem met voeding zoals asperges, artisjokken, kolen, broccoli, waterkers en paksoi. Om je darmen te ondersteunen kan je kiezen voor vezelrijke groenten zoals pastinaken, zoete aardappelen en koolrabi. Voeg eventueel ook probiotica toe om je darmwerking te verbeteren.

Voedingsmiddelen die goed voor je zijn: bruine rijst, look, gember, ui, zoete aardappel, appel, peer, kikkererwten, walnoten, heilbot, kabeljauw, rund, kalkoen, komkommer, radijzen.

Menstruatie of winter (3 tot 7 dagen)

Eet tijdens je menstruatie zoals je dat ook in putje winter zou doen. Ga voor warme en vullende maaltijden zoals maaltijdsoepen, stoofpotjes of ovenschotels. Magnesium en ijzer zijn twee onmisbare mineralen voor een gezonde menstruatie en cyclus. Omdat magnesium door onze huidige levensstijl snel uitgeput geraakt, is het belangrijk attent te zijn op voldoende inname van dit wondermineraal. Het werkt onder andere preventief tegen menstruatiepijn en hoofdpijn.

Magnesium kan je terugvinden in donkere bladgroenten, noten, zaden, bananen, rauwe cacao, vis- en schaaldieren en avocado's. Ijzerrijke voedingsmiddelen zijn rood vlees, roggebrood, eieren, peulvruchten, volkoren granen, gedroogd fruit, biet, waterkers, donkere bladgroenten, amandelen, sesamzaad, haver, quinoa, boekweit en brandnetelthee. Combineer deze voedingsmiddelen zeker met citrusvruchten, kiwi's, aardbeien, bessen, kolen, tomaten, broccoli en zoete aardappel omwille van hun hoog vitamine C gehalte, belangrijk voor een goede opname van ijzer.

Voedingsmiddelen die goed voor je zijn: wilde rijst, bieten, kolen, paddenstoelen, bessen, druiven, cranberries, meloen, kidneybonen, lijnzaad, mossels, varkensvlees.

OMEGA 3 BIJNEMEN IS AANGERADEN

Om je hormonen doorheen je cyclus zoveel mogelijk in balans te houden, is het ook erg belangrijk dat je doorheen je volledige cyclus voldoende omega 3 inneemt. Dit meervoudig onverzadigd vetzuur vind je terug in wilde zalm, sardientjes, makreel, schaal- en schelpdieren, sesamzaad, pompoenpitten, lijnzaad(olie), walnoten en in beperkte mate in vlees en groene bladgroenten.

Neem eens een kijkje op de site van GUUD WOMAN. Zij begeleiden vrouwen tijdens hun menstruele cyclus. Ze hebben eveneens voedingssupplementen ontwikkeld en er is een boek uitgebracht (Het Cyclus kompas). Je kan hier gratis een bundeltje aanvragen met recepten.

Bronnen:
M. Teunis (2021) Self Love Talk
www.gezondheidswetenschappen.be/richtlijnen/pre-menstrueelsyndroom 
www.natuurlijkvrouwzijn.nl/zelfzorg-tijdens-je-menstruatie
www.circadian.nl/back-up/menstruatiecyclus  
www.guudwoman.com